.webp)
عندما تحدث أشياء سيئة، قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتغلب على الألم والشعور بالأمان مرة أخرى. ولكن مع استراتيجيات المساعدة الذاتية والدعم هذه، يمكنك تسريع تعافيك.
ما هي الصدمات العاطفية والنفسية؟
الصدمة العاطفية والنفسية هي نتيجة لأحداث مرهقة للغاية تحطم إحساسك بالأمان، وتجعلك تشعر بالعجز في عالم محفوف بالمخاطر. يمكن للصدمة النفسية أن تجعلك تعاني من مشاعر وذكريات وقلق مزعجة لا تزول. يمكن أن يجعلك أيضًا تشعر بالانفصال وعدم القدرة على الثقة بالآخرين.
غالبًا ما تنطوي التجارب المؤلمة على تهديد للحياة أو السلامة، ولكن أي موقف يجعلك تشعر بالإرهاق والعزلة يمكن أن يؤدي إلى صدمة، حتى لو لم يتضمن ضررًا جسديًا. ليست الظروف الموضوعية هي التي تحدد ما إذا كان الحدث مؤلمًا أم لا، بل تجربتك العاطفية الذاتية مع الحدث. كلما زاد شعورك بالخوف والعجز، زادت احتمالية تعرضك للصدمة.
يمكن أن تحدث الصدمات العاطفية والنفسية بسبب:
- أحداث لمرة واحدة، مثل حادث أو إصابة أو هجوم عنيف، خاصة إذا كان غير متوقع أو حدث في مرحلة الطفولة.
- الإجهاد المستمر ، مثل العيش في حي مليء بالجريمة، أو محاربة مرض يهدد الحياة، أو التعرض لأحداث مؤلمة تحدث بشكل متكرر، مثل التنمر، أو العنف المنزلي، أو إهمال الطفولة او التمييز بين الاخوة.
- الأسباب التي يتم التغاضي عنها عادة، مثل الجراحة (خاصة في السنوات الثلاث الأولى من الحياة)، أو الموت المفاجئ لشخص قريب، أو تفكك علاقة مهمة، أو تجربة مهينة أو مخيبة للآمال للغاية، خاصة إذا كان شخص ما قاسيًا عمدًا.
- يمكن أن يمثل التعامل مع صدمة كارثة طبيعية أو من صنع الإنسان تحديات فريدة من نوعها، حتى لو لم تكن مشاركًا بشكل مباشر في الحدث. في الواقع، على الرغم من أنه من غير المرجح أن يكون أي منا ضحايا مباشرين لهجوم إرهابي، أو تحطم طائرة، أو إطلاق نار جماعي، على سبيل المثال، إلا أننا جميعًا نتعرض بانتظام لصور مروعة على وسائل التواصل الاجتماعي ومصادر الأخبار لهؤلاء الأشخاص الذين لقد كان. إن مشاهدة هذه الصور مرارًا وتكرارًا يمكن أن يؤدي إلى إرباك جهازك العصبي ويخلق ضغطًا مؤلمًا .
مهما كان سبب الصدمة، وسواء حدث ذلك منذ سنوات أو بالأمس، يمكنك إجراء تغييرات علاجية والمضي قدمًا في حياتك.
صدمة الطفولة وخطر الصدمة المستقبلية
في حين أن الأحداث المؤلمة يمكن أن تحدث لأي شخص، فمن المرجح أن تتعرض لصدمة نفسية بسبب حدث ما إذا كنت تعاني بالفعل من ضغط شديد، أو تعرضت مؤخرًا لسلسلة من الخسائر، أو تعرضت لصدمة نفسية من قبل - خاصة إذا حدثت الصدمة السابقة في الطفولة. يمكن أن تنجم صدمة الطفولة عن أي شيء يعطل شعور الطفل بالأمان، بما في ذلك:
- بيئة غير مستقرة أو غير آمنة.
- الانفصال عن أحد الوالدين
- مرض خطير.
- الإجراءات الطبية التدخلية.
- الاعتداء الجسدي أو اللفظي .
- العنف المنزلي.
- أهمال.
- الانفصال عن شريك حياتك
يمكن أن تؤدي التعرض للصدمة في مرحلة الطفولة إلى تأثير شديد وطويل الأمد. عندما لا يتم حل صدمة الطفولة، فإن الشعور بالخوف والعجز ينتقل إلى مرحلة البلوغ، مما يمهد الطريق لمزيد من الصدمات.
ومع ذلك، حتى لو حدثت الصدمة التي تعرضت لها منذ سنوات عديدة، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها للتغلب على الألم، وتعلم الثقة بالآخرين والتواصل معهم مرة أخرى، واستعادة إحساسك بالتوازن العاطفي.
أعراض الصدمة النفسية
نتفاعل جميعًا مع الصدمة بطرق مختلفة، ونواجه مجموعة واسعة من ردود الفعل الجسدية والعاطفية. لا توجد طريقة "صحيحة" أو "خاطئة" للتفكير أو الشعور أو الاستجابة، لذا لا تحكم على ردود أفعالك أو ردود أفعال الآخرين. ردودك هي ردود أفعال عادية لأحداث غير طبيعية.
الأعراض العاطفية والنفسية:
- الصدمة أو الإنكار أو الكفر.
- الارتباك، وصعوبة التركيز.
- الغضب، والتهيج، وتقلب المزاج.
- القلق والخوف.
- الشعور بالذنب، والعار، ولوم النفس.
- الانسحاب من الآخرين.
- الشعور بالحزن أو اليأس.
- الشعور بالانفصال أو الخدر.
.webp)
الأعراض الجسدية:
- الأرق أو الكوابيس.
- تعب.
- الدهشة بسهولة.
- صعوبة في التركيز.
- سباق نبضات القلب.
- الانفعال والانفعال.
- اوجاع والآم.
- شد عضلي.
- الشفاء من الصدمات
تستمر أعراض الصدمة عادةً من بضعة أيام إلى بضعة أشهر، وتتلاشى تدريجيًا أثناء معالجة الحدث المقلق. ولكن حتى عندما تشعر بالتحسن، قد تشعر بالانزعاج من وقت لآخر بسبب الذكريات أو المشاعر المؤلمة، خاصة عند الاستجابة لمحفزات مثل الذكرى السنوية للحدث أو شيء يذكرك بالصدمة.
إذا لم تهدأ أعراض الصدمة النفسية لديك أو إذا أصبحت أسوأ ووجدت أنك غير قادر على المضي قدمًا بعد الحدث لفترة طويلة من الوقت، فقد تكون تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة . في حين أن الصدمة العاطفية هي استجابة طبيعية لحدث مزعج، فإنها تصبح اضطراب ما بعد الصدمة عندما "يتعطل" جهازك العصبي وتظل في حالة صدمة نفسية، غير قادر على فهم ما حدث أو معالجة مشاعرك.
سواء كان الحدث الصادم يتضمن الموت أم لا، يجب عليك كـ ناجٍ أن تتعامل مع فقدان إحساسك بالأمان، مؤقتًا على الأقل. رد الفعل الطبيعي على هذه الخسارة هو الحزن. مثل الأشخاص الذين فقدوا أحد أحبائهم، عليك أن تمر بعملية حزن . يمكن أن تساعدك النصائح التالية في التغلب على الشعور بالحزن، والشفاء من الصدمة، والمضي قدمًا في حياتك.
نصائح التعافي من الصدمات
.webp)
نصيحه 1: تحرك
تعطل الصدمة التوازن الطبيعي لجسمك، وتجمدك في حالة من فرط الإثارة والخوف. بالإضافة إلى حرق الأدرينالين وإطلاق الإندورفين، يمكن أن تساعد التمارين والحركة في إصلاح جهازك العصبي.
حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة أو أكثر في معظم الأيام. أو إذا كان الأمر أسهل، فإن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق يوميًا لمدة ثلاث دقائق هي أيضًا جيدة.
التمرين الإيقاعي الذي يشرك ذراعيك وساقيك - مثل المشي أو الجري أو السباحة أو كرة السلة أو حتى الرقص - هو الأفضل.
أضف عنصر اليقظة. بدلًا من التركيز على أفكارك أو تشتيت انتباهك أثناء ممارسة الرياضة، ركز حقًا على جسدك وكيف تشعر أثناء تحركك. لاحظ الإحساس بقدميك تصطدمان بالأرض، على سبيل المثال، أو إيقاع تنفسك، أو الشعور بالرياح على جلدك. يمكن اللعب علي جهاز الكمبيوتر او الملاكمة أو تدريب الأثقال أو فنون الدفاع عن النفس أن تجعل هذا الأمر أسهل، ففي نهاية المطاف، تحتاج إلى التركيز على حركات جسمك أثناء هذه الأنشطة لتجنب الإصابة.
نصيحة 2: لا تعزل
بعد الصدمة، قد ترغب في الانسحاب من الآخرين، لكن العزلة تزيد الأمور سوءًا. سيساعدك التواصل مع الآخرين وجهًا لوجه على الشفاء، لذا ابذل جهدًا للحفاظ على علاقاتك وتجنب قضاء الكثير من الوقت بمفردك.
ليس عليك التحدث عن الصدمة. التواصل مع الآخرين لا يجب أن يتضمن الحديث عن الصدمة. في الواقع، بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الأمور. الراحة تأتي من الشعور بالمشاركة والقبول من قبل الآخرين.
اطلب الدعم:
على الرغم من أنك لست مضطرًا للحديث عن الصدمة نفسها، فمن المهم أن يكون لديك شخص يشاركك مشاعرك وجهًا لوجه، شخص يستمع إليك باهتمام دون الحكم عليك. توجه إلى أحد أفراد العائلة الموثوق بهم، أو صديق، أو مستشار، أو رجل دين.
شارك في الأنشطة الاجتماعية: حتى لو كنت لا ترغب في ذلك. قم بأنشطة "طبيعية" مع أشخاص آخرين، وهي أنشطة لا علاقة لها بالتجربة المؤلمة.
أعد التواصل مع الأصدقاء القدامى: إذا انسحبت من العلاقات التي كانت مهمة بالنسبة لك في السابق، فابذل الجهد لإعادة الاتصال.
انضم إلى مجموعة دعم للناجين من الصدمات: التواصل مع الآخرين الذين يواجهون نفس المشكلات يمكن أن يساعد في تقليل إحساسك بالعزلة، وسماع كيفية تعامل الآخرين يمكن أن يساعد في إلهامك في عملية تعافيك.
متطوع: بالإضافة إلى مساعدة الآخرين، يمكن أن يكون العمل التطوعي طريقة رائعة لتحدي الشعور بالعجز الذي غالبًا ما يصاحب الصدمة. ذكّر نفسك بنقاط قوتك واستعد إحساسك بالقوة من خلال مساعدة الآخرين.
تكوين صداقات جديدة: إذا كنت تعيش بمفردك أو بعيدًا عن العائلة والأصدقاء، فمن المهم التواصل وتكوين صداقات جديدة . خذ فصلًا دراسيًا أو انضم إلى نادٍ لمقابلة أشخاص لديهم اهتمامات مماثلة، أو تواصل مع رابطة الخريجين، أو تواصل مع الجيران أو زملاء العمل.
إذا كان التواصل مع الآخرين صعباً..
يشعر الكثير من الأشخاص الذين عانوا من الصدمة بالانفصال والانسحاب ويجدون صعوبة في التواصل مع الآخرين. إذا كان هذا ينطبق عليك، فهناك بعض الإجراءات التي يمكنك اتخاذها قبل مقابلتك التالية مع صديق:
ممارسة الرياضة أو التحرك . اقفز لأعلى ولأسفل، أو أرجح ذراعيك وساقيك، أو قم بالتحرك. سيشعر رأسك بمزيد من الوضوح وستجد أنه من الأسهل الاتصال به.
نغمه صوتك : على الرغم من أن الأمر يبدو غريبًا، إلا أن النغمة الصوتية هي طريقة رائعة للانفتاح على المشاركة الاجتماعية. اجلس بشكل مستقيم وأصدر أصوات "mmmm" ببساطة. قم بتغيير درجة الصوت ومستوى الصوت حتى تشعر باهتزاز لطيف في وجهك.
نصيحة 3: التنظيم الذاتي لجهازك العصبي
بغض النظر عن مدى شعورك بالإثارة أو القلق أو فقدان السيطرة، من المهم أن تعرف أنه يمكنك تغيير نظام الإثارة لديك وتهدئة نفسك. فهو لن يساعد فقط في تخفيف القلق المرتبط بالصدمة، ولكنه سيولد أيضًا إحساسًا أكبر بالسيطرة.
التنفس اليقظ: إذا كنت تشعر بالارتباك أو الارتباك أو الانزعاج، فإن ممارسة التنفس اليقظ هي طريقة سريعة لتهدئة نفسك. ببساطة، خذ 60 نفسًا، مع تركيز انتباهك على كل نفس "زفر".
المدخلات الحسية هل مشهد أو رائحة أو طعم معين يجعلك تشعر بالهدوء بسرعة؟ أو ربما ملاعبة حيوان ما أو الاستماع إلى القرآن يعمل على تهدئتك بسرعة؟ يستجيب كل شخص للمدخلات الحسية بشكل مختلف قليلاً، لذا قم بتجربة تقنيات مختلفة لتخفيف التوتر السريع للعثور على ما يناسبك.
البقاء على الأرض : لتشعر بالحاضر وأكثر ثباتًا، اجلس على الكرسي. اشعر بقدميك على الأرض وظهرك على الكرسي. انظر حولك واختر ستة أشياء تحتوي على اللون الأحمر أو الأزرق. لاحظ كيف يصبح تنفسك أعمق وأهدأ.
اسمح لنفسك أن تشعر بما تشعر به عندما تشعر به. اعترف بمشاعرك تجاه الصدمة عند ظهورها وتقبلها.
نصيحة 4: اعتني بصحتك
هذا صحيح: إن التمتع بجسم صحي يمكن أن يزيد من قدرتك على التعامل مع ضغوط الصدمة.
احصل على قسط وافر من النوم. بعد تجربة مؤلمة، قد يزعج القلق أو الخوف أنماط نومك. لكن قلة النوم الجيد يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض الصدمة وتجعل من الصعب الحفاظ على توازنك العاطفي. اذهب إلى النوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم واهدف إلى النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات كل ليلة.
تجنب التدخين والكحول والمخدرات : يمكن أن يؤدي استخدامها إلى تفاقم أعراض الصدمة وزيادة مشاعر الاكتئاب والقلق والعزلة.
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا: إن تناول وجبات صغيرة ومتوازنة طوال اليوم سيساعدك على الحفاظ على طاقتك وتقليل التقلبات المزاجية. تجنب الأطعمة السكرية والمقلية وتناول الكثير من دهون أوميجا 3 – مثل السمك والجوز وفول الصويا وبذور الكتان – لتحسين مزاجك.
الحد من التوتر: جرب تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا أو تمارين التنفس العميق. حدد وقتًا للأنشطة التي تجلب لك السعادة مثل هواياتك المفضلة.
متى يجب البحث عن العلاج المهني للصدمة
يستغرق التعافي من الصدمة وقتًا، ويتعافى كل شخص وفقًا لسرعته الخاصة. ولكن إذا مرت أشهر ولم تهدأ الأعراض، فقد تحتاج إلى مساعدة متخصصة من خبير في الصدمات.
اطلب المساعدة في حالة الصدمة إذا كنت:
- تواجه صعوبة في العمل في المنزل أو العمل.
- المعاناة من الخوف الشديد، أو القلق، أو الاكتئاب.
- - عدم القدرة على تكوين علاقات وثيقة ومرضية.
- تجربة ذكريات مرعبة أو كوابيس أو ذكريات الماضي.
- تجنب المزيد والمزيد من أي شيء يذكرك بالصدمة.
- خدر عاطفيا ومنعزلة عن الآخرين.
- استخدام السجائر او الكحول أو المخدرات للشعور بالتحسن.
يمكن أن يكون العمل من خلال الصدمة مخيفًا ومؤلمًا ومن المحتمل أن يسبب صدمة أخرى، لذا من الأفضل القيام بهذا العمل العلاجي بمساعدة أخصائي نفسي ذو الخبرة. قد يستغرق العثور على المعالج المناسب بعض الوقت. من المهم جدًا أن يتمتع المعالج الذي تختاره بالخبرة في علاج الصدمات. لكن نوعية العلاقة مع المعالج الخاص بك لا تقل أهمية. اختر أخصائي نفسي الذي تشعر بالراحة معه. إذا كنت لا تشعر بالأمان أو الاحترام أو التفهم، فابحث عن معالج آخر.
اسال نفسك:
- هل شعرت بالراحة في مناقشة مشاكلك مع المعالج؟
- هل شعرت أن المعالج فهم ما كنت تتحدث عنه؟
- هل تم أخذ مخاوفك على محمل الجد أم تم التقليل منها أو تجاهلها؟
- هل تم معاملتك بالرحمة والاحترام؟
- هل تعتقد أنه يمكنك أن تثق في المعالج؟
علاج الصدمات
من أجل الشفاء من الصدمات النفسية والعاطفية، ستحتاج إلى حل المشاعر والذكريات غير السارة التي تجنبتها منذ فترة طويلة، وتفريغ طاقة "القتال أو الهروب" المكبوتة، وتعلم كيفية تنظيم المشاعر القوية، وإعادة بناء قدرتك. أن تثق بالآخرين. قد يستخدم أخصائي النفسي مجموعة متنوعة من أساليب العلاج المختلفة في علاجك.
تركز التجارب الجسدية على الأحاسيس الجسدية، بدلاً من الأفكار والذكريات حول الحدث الصادم. من خلال التركيز على ما يحدث في جسمك، يمكنك إطلاق الطاقة المكبوتة المرتبطة بالصدمة من خلال الاهتزاز والبكاء وأشكال أخرى من التحرر الجسدي.
يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على معالجة وتقييم أفكارك ومشاعرك بشأن الصدمة.
يتضمن (إزالة حساسية حركة العين وإعادة معالجتها) عناصر من العلاج السلوكي المعرفي مع حركات العين أو أشكال أخرى من التحفيز الإيقاعي لليسار واليمين الذي يمكنه "فك تجميد" الذكريات المؤلمة.
مساعدة أحد أفراد أسرته على التعامل مع الصدمة
عندما يعاني أحد أفراد أسرتك من صدمة، يمكن أن يلعب دعمك دورًا حاسمًا في تعافيه.
التحلي بالصبر والتفاهم. الشفاء من الصدمة يستغرق وقتا. تحلى بالصبر مع وتيرة التعافي وتذكر أن استجابة كل شخص للصدمة تختلف. لا تحكم على رد فعل من تحب بناءً على رد فعلك أو رد فعل أي شخص آخر.
قدم دعمًا عمليًا لمساعدة من تحب على العودة إلى الروتين الطبيعي. قد يعني ذلك المساعدة في جمع البقالة أو القيام بالأعمال المنزلية، على سبيل المثال، أو مجرد أن تكون متاحًا للتحدث أو الاستماع.
لا تضغط على أحبائك للتحدث ولكن كن متاحًا إذا أرادوا التحدث. يجد بعض الناجين من الصدمات صعوبة في التحدث عما حدث. لا تجبر من تحب على الانفتاح، ولكن دعهم يعرفون أنك هناك للاستماع إذا كانوا يريدون التحدث، أو متاحًا للاستمتاع إذا لم يرغبوا في ذلك.
ساعد من تحب على التواصل الاجتماعي والاسترخاء. شجعهم على المشاركة في التمارين البدنية والبحث عن الأصدقاء وممارسة الهوايات والأنشطة الأخرى التي تجلب لهم المتعة. يمكنك حضور دروس اللياقة البدنية معًا أو تحديد موعد غداء عادي مع الأصدقاء.
لا تأخذ أعراض الصدمة على محمل شخصي. قد يصبح الشخص العزيز عليك غاضبًا أو سريع الانفعال أو منسحبًا أو بعيدًا عاطفيًا. تذكر أن هذا نتيجة للصدمة وقد لا يكون له أي علاقة بك أو بعلاقتك.
لمساعدة الطفل على التعافي من الصدمة، من المهم التواصل بشكل مفتوح. دعهم يعرفون أنه من الطبيعي أن يشعروا بالخوف أو الانزعاج. قد يتطلع طفلك إليك أيضًا للحصول على إشارات حول كيفية الاستجابة للصدمة، لذا دعه يرى أنك تتعامل مع أعراضك بطريقة إيجابية.
كيف يتفاعل الأطفال مع الصدمات العاطفية والنفسية
بعض ردود الفعل الشائعة تجاه الصدمات وطرق مساعدة طفلك على التعامل معها :
تراجع: يحتاج العديد من الأطفال إلى العودة إلى مرحلة مبكرة حيث شعروا بأمان أكبر. قد يبلل الأطفال الأصغر سنًا السرير أو يريدون زجاجة؛ قد يخشى الأطفال الأكبر سنًا أن يكونوا بمفردهم. من المهم أن تكون متفهمًا وصبورًا ومريحًا إذا استجاب طفلك بهذه الطريقة.
التفكير في أن الحدث هو خطأهم : يميل الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 8 سنوات إلى الاعتقاد بأنه إذا حدث خطأ ما، فيجب أن يكون خطأهم. تأكد من أن طفلك يفهم أنه لم يتسبب في الحدث.
اضطرابات النوم: يعاني بعض الأطفال من صعوبة في النوم؛ يستيقظ آخرون بشكل متكرر أو لديهم أحلام مزعجة. أعط طفلك حيوانًا محشوًا أو بطانية ناعمة أو هاتفه ليأخذه إلى السرير. حاول قضاء المزيد من الوقت معًا في المساء، أو القيام بأنشطة هادئة أو القراءة. كن صبوراً. قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن يتمكن طفلك من النوم طوال الليل مرة أخرى.
الشعور بالعجز : إن النشاط في حملة لمنع وقوع حدث ما مرة أخرى، وكتابة رسائل شكر للأشخاص الذين ساعدوا، ورعاية الآخرين يمكن أن يجلب شعورًا بالأمل والسيطرة على كل فرد في الأسرة.
كتب تفيدك في التعافي
- السماح بالرحيل
- ابي الذي اكره
- يجب ان تكلم احدا
- عقدك النفسية سجنك الابدي